Perché i miei polpacci non crescono?

Questa è una delle domande che gli allenatori di body builders si sentono chiedere più spesso, e parlando di ipertrofismo, ossia del tentativo di sviluppo eccessivo di una particolare zona,  il polpaccio sembra davvero opporre resistenze molto più ampie di altre fasce muscolari.

Tutto risiede nella conformazione dei muscoli e delle fibre della zona interessata. Per allenare correttamente le fibre rosse dei polpacci, non è sufficiente la classica serie da 12 con pesi elevati. Si dovrà prediligere un allenamento diverso, in grado di raggiungere dai 60 fino agli 80-90 secondi per ciascuna serie.

Questo può anche significare 25 ripetizioni, a patto che la cadenza sia molto lenta e che tra una ripetizione e l0altra passino almeno quattro secondi.

L'allenamento dei polpacci nel body building.

Nell'allenamento dei polpacci il tempo di contrazione del muscolo, è ciò che più conta, come in tutti i casi in cui si devono allenare fasce muscolari con fibre a contrazione lenta.

Questo principio di norma dovrebbe valere per tutte le fasce muscolari composte prevalentemente da fibre rosse. I carichi impiegati per le serie dovrebbero essere quelli vicini al 60-70% 1RM (1 ripetizione massimale), quindi carichi medio-bassi che permettano di coprire un tempo di contrazione del muscolo abbastanza lungo. I tempi di recupero tra una serie e l'altra vanno mantenuti brevi, non inferiori ai 45 secondi. Il numero di serie può tranquillamente variare da 5 a 7 ripetizioni per l'allenamento del polpaccio eseguito in modo corretto e soprattutto, in grado di sviluppare massa.

Un particolare consiglio di attenzione è rivolto a coloro che non hanno mai allenato il polpaccio, e riguarda il fatto di eseguire le prime giornate di allenamento con pesi bassi e di arrivare all'allenamento pieno in 2 o 3 sedute, per evitare grossi problemi di acido lattico, cosa che con il polpaccio accade molto facilmente.

Esercizi per l'allenamento dei polpacci

Come mostrato a partire dal minuto due del seguent video, l'allenamento dei polpacci può essere eseguito con una normalissima scala, senza l'ausilio di attrezzature e di macchinari da body building.

Ovviamente in questo modo non si potrà lavorare sui pesi e sul controllo del lavoro massimale. Per questo, serve necessariamente l'ausilio del macchinario Pressa per le gambe, da utilizzare sul bordo inferiore.